Observa tus pensamientos sin enredarte

¿Te acuestas a dormir y, justo cuando pones la cabeza en la almohada, tu mente activa un dialogo que parece no tener fin? Empiezas a repasar un error que cometiste hace una semana o imaginar una serie de desastres a ocurrir en el futuro.

Esto lo describimos como estar sobrepensando.  Agotador.

La mente es una máquina maravillosa de contar historias y resolver problemas, ¡pero no sabe cuándo parar!  ¿Qué pasaría si cambias la forma de relacionarte con ese ruido mental? Aquí te comparto tres pasos como estrategias para tomar distancia de ese dialogo que tiende a secuestrar la atención y empieces con pequeños pasos a vivir en el aquí y ahora.

1.   Interrupción Inmediata y Cambio de Foco

• En cuanto te des cuenta de que estás en el bucle, di "¡ALTO!" (en voz alta si puedes, o mentalmente con firmeza). Es un comando para el cerebro.

  
  

• Acompáñalo de una acción física simple para anclarte al presente: cambia de postura o simplemente respira profundamente 3 veces.

  
  

• Anclaje Sensorial (Técnica 5-4-3-2-1):

  • Cambia tu atención del pensamiento a tus sentidos para volver al presente. Nombra:

    • 5 cosas que ves a tu alrededor.

    • 4 cosas que tocas (la silla, tu ropa, la taza).

    • 3 cosas que escuchas (el tráfico, un pájaro, tu respiración).

    • 2 cosas que hueles.

    • 1 cosa que saboreas (si tienes algo a mano).

      
      

2. Poner Distancia y Perspectiva

• Reconoce el pensamiento como lo que es: un bucle o rumiación, no una verdad absoluta.

  
  

• En lugar de decir "No voy a poder con esto", di: "Estoy teniendo el pensamiento de que no voy a poder con esto" o "Mi mente está en modo 'bucle de preocupación' de nuevo". Cambia la perspectiva de observar y notar que estás pensando.

  
  

• Escribir y Programar:

  • Vacía la mente en papel: Escribe todos los pensamientos del bucle, sin juzgar ni editar. Una vez fuera, son menos poderosos.

  • Tiempo para la Preocupación: Designa 15 minutos al día para preocuparte intencionalmente. Si el bucle aparece fuera de esa hora, dile: "Lo abordaré a las 7 p.m. en mi tiempo de preocupación" y redirige tu atención a tu tarea actual.

    
    

3. Activación Conductual (Mover el Cuerpo y la Mente)

• Muévete Físicamente:

  • El bucle prospera en la inactividad. Levántate y cambia de entorno.

  • Sal para caminar, haz estiramientos, baila una canción. Mover el cuerpo y cambiar de lugar puede "descongelar" el proceso mental.

    
    

• Ocupa tu Mente con Tareas de Absorción:

  • Inicia una actividad que requiera concentración y atención al detalle (no una actividad pasiva como ver redes sociales, a menos que sea una película/serie que realmente absorba tu atención). Ejemplos:

    • Leer un libro fascinante.

    • Hacer un rompecabezas o Sudoku.

    • Cocinar o limpiar enfocándote en cada paso.

    • Aprender una habilidad nueva por un rato (un idioma, un instrumento).

Estos pasos no hacen que el bucle desaparezca mágicamente, pero te dan herramientas, dirigiendo tu energía e intención hacia el aquí y ahora, aun cuando está presente la rumiación. La práctica constante es la clave.

Recuerda: Tus pensamientos es un contenido mental, no verdades absolutas. Decide hoy a entrenar tu atención con estos pequeños pasos y notarás una gran diferencia en cómo manejas el estrés diario.